Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, normaliai imuninės sistemos veiklai ir nuotaikai palaikyti. Jo maiste nėra labai daug, todėl renkantis produktus verta atkreipti dėmesį į tuos, kuriuose šio vitamino koncentracija didžiausia.
Riebios žuvys – vienas svarbiausių šaltinių
Daugiausia vitamino D paprastai randama riebiose jūrinėse žuvyse. Jose esantis vitaminas daugiausia yra D3 forma, vadinama cholekalciferoliu. Jo kiekis priklauso ne tik nuo žuvies rūšies, bet ir nuo to, ar ji laukinė, auginta, šviežia, konservuota ar termiškai apdorota.
Orientaciniai kiekiai 100 gramų produkto:
- šviežias ungurys – apie 1200 TV;
- šviežia laukinė lašiša – apie 600–1000 TV;
- silkė aliejuje – apie 800 TV;
- virta arba kepta lašiša – apie 540 TV;
- marinuota silkė – apie 480 TV;
- konservuotas tunas ir sardinės – apie 200 TV;
- virta arba kepta skumbrė – apie 152 TV.
Mažiau vitamino D turi šviežias užaugintas lašišas – maždaug 100–250 TV 100 gramų, šviežias otas – apie 200 TV, o menkė – apie 40 TV.
Kiaušiniuose svarbiausias trynys
Vitaminas D randamas vištų kiaušinių tryniuose, todėl valgant kiaušinį gaunama ir šio vitamino. Kiaušiniai gali būti patogus kasdienio raciono papildymas, ypač tuomet, kai žuvis ant stalo atsiduria rečiau.
Vitamino D taip pat yra kalakutienoje, vištienoje, jautienos ir kiaulienos kepenyse bei kiaulių inkstuose. Piene ir pieno produktuose jo paprastai būna mažesniais kiekiais.
Grybai suteikia kitokią vitamino D formą
Valgomieji grybai gali būti vitamino D2, arba ergokalciferolio, šaltinis. Šią formą grybai gamina veikiami saulės šviesos, todėl laukiniuose grybuose vitamino D gali būti daugiau nei auginamuose.
Apytiksliai 100 gramų kai kurių grybų yra:
- baravykuose – apie 280 TV;
- voveraitėse – apie 240 TV;
- auginamuose pievagrybiuose – apie 80–160 TV;
- šitake grybuose – apie 100 TV.
Grybai praplečia maisto pasirinkimą, tačiau jų sudėtyje esantis vitaminas yra D2, o žuvyje ir kiaušiniuose daugiausia aptinkamas D3.
Kodėl vien maisto gali nepakakti
Su maistu gaunamas vitamino D kiekis yra ribotas. Pateiktoje informacijoje nurodoma, kad tokiu būdu galima gauti iki maždaug penktadalio bendro paros poreikio, o likusi dalis organizme susidaro odoje veikiant saulės šviesai.
Dėl to subalansuota mityba yra svarbi, tačiau vien produktų pasirinkimas ne visada užtikrina pakankamą vitamino D kiekį. Racioną verta paįvairinti žuvimi, kiaušiniais ir kitais nurodytais produktais, atsižvelgiant į savo mitybos įpročius.
Kaip praktiškai papildyti racioną
Į savaitės valgiaraštį galima įtraukti riebią žuvį, kiaušinius ir grybus, o žuvies rūšis kaitalioti. Taip mityba bus įvairesnė, o vitamino D šaltiniai – neapsiribos vienu produktu. Renkantis žuvį taip pat verta atkreipti dėmesį į jos kilmę ir paruošimo būdą, nes nuo jų gali priklausyti vitamino kiekis.
Reguliarus skirtingų šaltinių derinimas padeda vitamino D turinčius produktus natūraliai įtraukti į kasdienę mitybą.
