Vaisiai gali papildyti širdžiai palankią mitybą, nes juose yra tirpiųjų skaidulų, kalio, vitaminų ir antioksidantų. Šios medžiagos gali padėti gerinti cholesterolio rodiklius, mažinti kraujagyslių sienelių įtampą ir prisidėti prie kraujospūdžio kontrolės. Geriausia rinktis įvairius vaisius, o ne vieną konkretų produktą.
Kaip vaisiai gali būti naudingi širdžiai
Vaisiuose esančios tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro gelio pavidalo masę, kuri gali sulaikyti cholesterolį ir jo pirmtakus bei padėti juos pašalinti iš organizmo. Kalis padeda mažinti kraujagyslių sienelių įtampą ir silpninti perteklinio natrio poveikį.
Be to, vaisiuose esantys antioksidantai ir kiti augaliniai junginiai gali padėti mažinti uždegiminius procesus. Tai svarbu, nes uždegimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Uogos ir vynuogės
Uogos yra vienos geriausių skaidulų šaltinių tarp vaisių. Ypač daug skaidulų yra avietėse. Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse esantys antocianinai suteikia šioms uogoms spalvą ir gali padėti gerinti kraujotaką bei kraujagyslių funkciją.
Vynuogėse, ypač jų odelėje, yra augalinių junginių, įskaitant resveratrolį ir kitus polifenolius. Jie gali būti naudingi kontroliuojant kraujospūdį ir palaikant bendrą širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.
Obuoliai ir kriaušės
Obuoliuose gausu pektino – tirpiosios skaidulos, galinčios padėti gerinti cholesterolio rodiklius. Juose taip pat yra kvercetino, kuris gali būti siejamas su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu. Jei obuoliai gerai nuplauti, jų luobelę verta palikti, nes joje yra nemažai skaidulų ir kvercetino.
Kriaušėse skaidulų gali būti dar daugiau nei obuoliuose. Todėl jos taip pat gali būti naudingos siekiant palaikyti palankesnius cholesterolio rodiklius ir kraujotaką.
Avokadai ir citrusiniai vaisiai
Avokadai išsiskiria naudingaisiais riebalais. Jais galima pakeisti sočiųjų riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, sviestą. Toks pasirinkimas gali padėti mažinti bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, ypač kai visa mityba yra subalansuota.
Apelsinuose, citrinose ir greipfrutuose esantys flavonoidai gali padėti mažinti uždegimą, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tirpiųjų skaidulų taip pat yra citrusinių vaisių membranose ir baltojoje žievelės dalyje, todėl valgant apelsiną ar greipfrutą verta pašalinti ne visas baltąsias dalis.
Granatai, arbūzai ir vyšnios
Granatuose gausu antioksidantų, tarp jų – antocianinų. Jie gali būti naudingi kraujagyslėms ir kraujospūdžio kontrolei. Vis dėlto kasdien dažniau verta rinktis visą vaisių, o ne sultis, nes sultyse trūksta skaidulų.
Arbūzuose yra likopeno ir citrulino. Citrulinas siejamas su azoto oksido gamyba, kuri svarbi kraujagyslių veiklai. Vyšniose esantys flavonoidai ir antocianinai taip pat gali padėti mažinti kai kuriuos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį ir cholesterolį.
Kaip įtraukti vaisius į kasdienę mitybą
Naudingiausia vaisius valgyti sveikus ir rinktis skirtingas rūšis: vieną dieną įtraukti uogų, kitą – obuolį ar kriaušę, taip pat nepamiršti citrusinių vaisių, arbūzo ar vyšnių. Įvairovė padeda gauti daugiau skirtingų skaidulų, kalio ir augalinių junginių.
Vaisiai neturėtų būti laikomi vaistų ar gydytojo paskirto gydymo pakaitalu. Jie gali būti viena iš nuoseklios, širdžiai palankios mitybos dalių, ypač kai kartu ribojama perteklinė druska ir sotieji riebalai.
