Kiaušiniai yra maistingas ir lengvai paruošiamas produktas, tačiau jų vieta kasdieniame meniu priklauso nuo visos mitybos, o ne vien nuo suvalgytų kiaušinių skaičiaus. Vertinant jų vaidmenį svarbu atsižvelgti į sveikatos būklę, porcijas ir tai, su kuo kiaušiniai patiekiami.
Kokių maistinių medžiagų suteikia kiaušiniai?
Kiaušiniuose yra visaverčių baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir svarbūs raumenų audiniui palaikyti bei atkurti. Taip pat juose randama vitaminų A, D ir B12, seleno, jodo bei cholino. Pastarasis reikalingas normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai.
Trynyje yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, siejamų su akių sveikata. Jame taip pat yra riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Jų kiekis gali skirtis priklausomai nuo vištų lesalo, todėl kai kuriuose kiaušiniuose omega-3 būna daugiau.
Ar sveikam žmogui galima juos valgyti kasdien?
Daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną gali būti subalansuotos mitybos dalis. Vis dėlto nėra vienos universalios normos, tinkamos visiems. Reikšmės turi amžius, fizinis aktyvumas, sveikatos būklė ir kiti racione esantys baltymų bei riebalų šaltiniai.
Kiaušiniai neturėtų tapti vieninteliu baltymų šaltiniu. Įvairesnį racioną padeda sudaryti žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, mėsa ir pieno produktai.
Kaip vertinti cholesterolį?
Cholesterolio daugiausia yra kiaušinio trynyje, o baltyme riebalų beveik nėra. Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis ir cholesterolio kiekis kraujyje nėra visiškai tas pats. Organizmo reakcija į jį gali skirtis, o bendram poveikiui svarbi visa mityba, ypač sočiųjų riebalų kiekis.
Vien cholesterolio buvimas trynyje savaime nereiškia, kad sveikas žmogus privalo jo atsisakyti. Jei cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, diagnozuotos širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar yra kitų rizikos veiksnių, kiaušinių kiekį verta aptarti su gydytoju arba dietologu.
Nuo ko priklauso kiaušinių patiekalo nauda?
Svarbu vertinti ne tik pačius kiaušinius, bet ir visą patiekalą. Kiaušiniai su daržovėmis ir viso grūdo duona suteikia daugiau skaidulų bei kitų maistinių medžiagų nei pusryčiai, kuriuose gausu šoninės, dešrelių ir sviesto.
Kasdieniam meniu dažniau tinka virti kiaušiniai arba kiaušiniai, paruošti be didelio papildomų riebalų kiekio. Kepant juos gausiai svieste ar derinant su perdirbtais mėsos gaminiais, patiekale padaugėja sočiųjų riebalų.
Kada verta rinktis daugiau baltymų, bet mažiau trynių?
Jei norima padidinti baltymų kiekį ir kartu riboti cholesterolį bei sočiuosius riebalus, vieną kiaušinį galima derinti su papildomais kiaušinių baltymais. Taip patiekale bus daugiau baltymų, bet mažiau trynių.
Toks pasirinkimas gali būti aktualus žmonėms, kuriems gydytojas ar dietologas rekomendavo riboti tam tikras maistines medžiagas. Konkretus kiekis turėtų būti pritaikytas individualiai, atsižvelgiant į visą dienos racioną ir sveikatos būklę.
