Miego kokybei įtakos gali turėti ne tik vakaro rutina, bet ir tai, kas atsiduria lėkštėje ar puodelyje. Kai kuriuos produktus galima įtraukti į vakarienę, o kitus rinktis kaip lengvą užkandį prieš miegą.
Kiviai prieš miegą
Kiviai gali padėti sutrumpinti naktinio budrumo laiką. Su miego kokybe siejamas ir jų poveikis miego trukmei.
Praktiškas pasirinkimas – du kiviai, suvalgyti maždaug likus valandai iki miego. Manoma, kad poveikį gali lemti kiviuose esantys antioksidantai ir kiti junginiai, susiję su miego reguliavimu.
Graikiniai riešutai vakarienei
Graikinius riešutus galima įtraukti į vakarienę. Jie gali padėti greičiau užmigti ir prisidėti prie geresnės bendros miego kokybės.
Rekomenduojamas kiekis – apie 40 gramų. Tyrimuose taip pat stebėti melatonino – hormono, dalyvaujančio miego ir budrumo ciklo reguliavime, – pokyčiai.
Rūgščių veislių vyšnių sultys
Rūgščių veislių vyšnių sultys gali būti svarstomos žmonėms, susiduriantiems su nemiga. Jose natūraliai yra melatonino, kuris organizmui signalizuoja apie artėjantį miego laiką.
Įvairiuose tyrimuose naudoti skirtingi vyšnių produktai, kiekiai ir dalyvių grupės, todėl vieno visiems tinkamo porcijos dydžio nustatyti negalima. Galimas poveikis gali būti susijęs su ilgesne miego trukme arba trumpesniu užmigimo laiku.
Šiltas pienas
Puodelis šilto pieno vakare gali padėti atsipalaiduoti ir nusiraminti. Piene yra triptofano – aminorūgšties, kurią organizmas naudoja serotonino ir melatonino gamybai.
Vakare galima išgerti maždaug vieną puodelį šilto pieno, jei organizmas jį gerai toleruoja. Tai paprastas variantas, tinkantis kaip lengvas gėrimas prieš miegą.
Riebi žuvis vakarienės metu
Į vakarienę galima įtraukti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą. Joje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali būti susijusios su melatonino gamyboje dalyvaujančiais procesais.
Siūloma rinktis maždaug 85–140 gramų porciją du ar tris kartus per savaitę. Tyrimų duomenys rodo galimą ryšį su didesniu miego efektyvumu, tačiau aiškus poveikis bendrai miego trukmei ar užmigimo greičiui nenustatytas.
