Vitaminas A svarbus ne tik regėjimui. Jis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, ląstelių augimo ir įvairių organų funkcijų. Jo galima gauti tiek iš gyvūninės kilmės produktų, tiek iš daržovių.
Kepenys – vienas turtingiausių šaltinių
Maždaug 85 g keptų vištienos, jautienos ar avienos kepenų gali būti iki 6580 mikrogramų vitamino A. Tai daugiau, nei įprastai rekomenduojama suvartoti per parą. Jautienos kepenys taip pat yra baltymų, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis.
Dėl itin didelio vitamino A kiekio kepenis verta vartoti saikingai, ypač jei racione yra ir kitų šiuo vitaminu praturtintų produktų.
Kepeninė dešra taip pat turi daug vitamino A
Kepeninė dešra gaminama iš kepenų ir mėsos faršo. Viename jos gabalėlyje gali būti apie 1500 mikrogramų vitamino A, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo konkrečios sudėties.
Kaip ir kepenys, šis produktas gali suteikti daugiau vitamino A, nei rekomenduojama suvartoti per dieną. Jame taip pat yra baltymų ir B grupės vitaminų.
Sviestinis moliūgas – gausus augalinis pasirinkimas
Vienoje stiklinėje kepto sviestinio moliūgo gali būti maždaug 1140 mikrogramų vitamino A. Šioje daržovėje taip pat yra kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Moliūgą galima naudoti sriuboms, troškiniams ar garnyrams. Jo sudėtyje esantys junginiai siejami su odos, širdies ir imuninės sistemos funkcijų palaikymu.
Špinatai ir morkos suteikia provitamino A
Stiklinėje virtų špinatų yra apie 943 mikrogramai vitamino A. Šioje lapinėje daržovėje taip pat yra mineralų, kitų vitaminų ir antioksidantų. Špinatus galima dėti į sriubas, troškinius ir omletus arba valgyti kaip garnyrą.
Pusė stiklinės virtų morkų suteikia maždaug 665 mikrogramus vitamino A. Morkose gausu beta karoteno – karotenoido, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Be to, jose yra skaidulų, vitamino K1, kalio ir antioksidantų.
Mėlynasis tunas papildo racioną
Apie 85 g kepto mėlynojo tuno gali būti maždaug 643 mikrogramai vitamino A. Ši žuvis taip pat yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, joje yra vitamino B12, kalcio, geležies ir fosforo.
Tuną galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą, dėti į salotas ar derinti su daržovėmis. Jo sudėtyje yra nedaug angliavandenių.
Kiek vitamino A reikia per dieną?
Rekomenduojamas kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Vyresniems nei 14 metų vyrams orientacinė paros norma yra 900 mikrogramų, o 19 metų ir vyresnėms moterims – 700 mikrogramų. Vaikams, priklausomai nuo amžiaus, rekomenduojama apie 400–600 mikrogramų.
