Migdolai dažnai minimi kaip geras magnio šaltinis, tačiau racioną galima paįvairinti ir kitais riešutais bei sėklomis. Skirtinguose produktuose šio mineralo kiekis gerokai skiriasi, todėl svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį.
Daugiausia magnio turi moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų yra apie 156 mg magnio. Jose taip pat yra baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų. Sėklos gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl tinka kaip užkandis arba priedas prie salotų, košių ir jogurto.
Pirmenybę verta teikti nesaldintoms sėkloms. Skrudintose gali būti daugiau kai kurių maistinių medžiagų ir antioksidantų, tačiau verta rinktis tokias, kuriose nėra daug druskos.
Riešutai ir sėklos, kuriuos verta įtraukti į valgiaraštį
- Braziliški riešutai – apie 105 mg magnio 28 g porcijoje. Juose taip pat yra baltymų ir kalcio. Šiuose riešutuose labai daug seleno, todėl jų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais. Nurodoma, kad dažnai pakanka 4–5 riešutų per dieną.
- Čija sėklos – apie 95 mg magnio 28 g porcijoje. Jose taip pat yra baltymų, skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Anakardžiai – apie 73,7 mg magnio 28 g porcijoje. Be to, juose yra baltymų, kalcio ir mononesočiųjų riebalų.
- Kedrinių pušų riešutai – apie 71,2 mg magnio 28 g porcijoje. Juose yra baltymų, geležies, cinko ir vitamino E.
- Pistacijos – apie 49 mg magnio 28 g porcijoje. Jose yra baltymų, skaidulų, vitamino E ir tiamino.
- Žemės riešutai – apie 47,6 mg magnio 28 g porcijoje. Šis produktas taip pat yra baltymų, skaidulų ir aminorūgščių šaltinis.
- Graikiniai riešutai – apie 44,8 mg magnio 28 g porcijoje. Juose yra skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir antioksidantų.
- Makadamijos riešutai – apie 33,5 mg magnio 28 g porcijoje. Juose yra baltymų, kalcio, fosforo ir skaidulų.
Kaip šiuos produktus vartoti kasdien
Riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl patogu laikytis maždaug 28 g porcijos. Juos galima berti į košę, salotas ar natūralų jogurtą, naudoti kepiniuose arba suvalgyti kaip užkandį. Geriausia rinktis nesūdytus, be cukraus ir kitų priedų produktus.
Norint gauti daugiau skirtingų maistinių medžiagų, nebūtina kasdien rinktis tos pačios rūšies. Vieną dieną galima vartoti čija sėklas, kitą – anakardžius ar graikinius riešutus, o moliūgų sėklas naudoti kaip patiekalų priedą.
Kiek magnio reikia per parą
Magnis svarbus nervų sistemos ir raumenų veiklai, kraujospūdžio bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Jis taip pat reikalingas baltymų ir DNR sintezei bei kaulų formavimuisi.
- 19–30 metų vyrams – 400 mg, moterims – 310 mg;
- 31 metų ir vyresniems vyrams – 420 mg, moterims – 320 mg;
- 14–18 metų paaugliams – vaikinams 410 mg, merginoms – 360 mg;
- 7–12 mėnesių kūdikiams – 75 mg;
- 0–6 mėnesių kūdikiams – 30 mg.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis
Vien magnio kiekis neturėtų būti vienintelis pasirinkimo kriterijus. Riešutai ir sėklos skiriasi baltymų, skaidulų, riebalų bei kitų mineralų kiekiu. Braziliškus riešutus dėl didelio seleno kiekio reikėtų vartoti saikingai, o kitų rūšių produktus patogu kaitalioti pagal skonį ir bendrą mitybą.
